毎日16~21種類以上の野菜を食べる

毎日、16~21種類以上の野菜を無理なく食べるには?

野菜は色々な種類のものをたくさん食べたほうが良いと言われています(量ばかり気にするのは良くありません)。野菜ジュースも悪くないと思うんだけど、ほんとに謳い文句通りの栄養が野菜ジュースにあるのだろうか?栄養はちゃんと体に吸収されるのか?食物繊維は?・・・それに、良さそうな野菜ジュースは値段もやっぱり高い。

それよりも、時間に余裕があるときに、野菜をあらかじめ小さく切って冷凍しておけば、毎日無理なくたくさんの野菜を食べることができますよ。自分で選んで買ってきた野菜を食べるわけだから安心感も違います。

MEMO

包丁が使えない方のために「野菜を切ってみよう - 包丁の基本的な使い方」という記事も書きましたので、よろしければご参照ください。^^

切って冷凍しておいた野菜をうどん・そば・ラーメン、そして味噌汁等の汁物にたっぷり入れて、毎日16~21種類以上の野菜を採ることができます。煮たり茹でたりして食べれば量もたくさん食べられますね。災害時の非常食としても役に立つかも!?(停電したら困るけど)。

会社通いで忙しい人も、ランチ用に野菜たっぷりの汁物を持参してはいかがでしょうか?

MEMO

一応、汁物の作り方もこの記事の最後のほうに書いておきました。休日などに多めに作っておくこともできます。

作り置きする場合、毎日「加熱 → 冷めるまで放置 → 冷蔵庫に保管」を繰り返せば、けっこうもちます。

私がいつも冷凍庫に常備している野菜を中心に、よく食べる野菜、その他の野菜についても簡単に書いてみます。たくさんの野菜を使った、うどんや汁物についても後半に書きましたので、参考にしてください。

なお、私が冷凍している野菜は、あとで煮たり茹でたりして熱を加えて料理することを前提としています。「シャキシャキした食感」みたいなことはあきらめてください。^^

冷凍庫に関する注意点

当然ですが、野菜を冷凍する場合は、冷凍庫に野菜を置けるだけのスペースが必要です。特にキャベツや白菜は小さく切るとかさばるので注意してください。

我が家の冷蔵庫の冷凍庫は普通サイズくらいだと思いますが、野菜を18~20種類くらい入れると満杯って感じですかね(キャベツや白菜を含まない場合)。

我が家では冷蔵庫が2つあって、片方の冷凍庫がほぼ野菜専用って感じで、もう1つの冷凍庫にはキャベツや白菜などかさばるものと、他の冷凍食品などを入れてます。

我が家の冷凍庫に常備することが多い野菜

1. ニンジン

スーパーで買ってきたニンジンは、軽く洗って、頭とお尻(上と下)をちょっと切り捨てて、皮はむかないで切ります。ご存知でしょうが、ニンジンの本当の皮は「内鞘(ないしょう)細胞」と呼ばれる薄い膜で、出荷時の洗浄の際に既にはがれているので、買ってきてからピーラー等で皮をむく必要はありません(むくと栄養価が落ちてしまいます)。

私は少し小さめに切っておいたほうが使いやすいけど、お好みで。切ったらフリーズバッグに入れて、なるべく平らにして、冷凍庫に寝かせます。(冷凍後は立てたほうが取り出しやすい)

全部を冷凍にしないで、一部をスティック状に切ってそのままサラダにしてもおいしいですね。(ニンジンのジュースもおいしいですね・・・)

2. 長ネギ

軽く洗って、お尻の固いところを切り捨てて、使いやすい大きさに切って、フリーズバッグに入れて冷凍します。。

3. 玉ねぎ

玉ねぎの頭とお尻(上と下)をちょっと切り捨てて、茶色い皮を取り、頭から包丁を入れて2等分したあと、筋に沿って小さく切り分けます。玉ねぎは料理のときに火を加えると小片に分離しやすくなるので、ここであまり細かく切らないでも大丈夫。

玉ねぎはフリーズバッグにパンパンに詰め込まないで余裕を持たせて入れてください。パンパンに詰めて冷凍すると、玉ねぎ同士がハンパなく固くくっついて、石の塊みたいになってしまうことがあります。私はそういうヘマをしたときのために、台所の引き出しの中に樹脂製の金づちを忍ばせていますが・・・(笑)。

玉ねぎをフリーズバッグに入れたら、指先で押すようにして、気持ち、小さく分けてあげると良いでしょう。

4. 小松菜

軽く洗って、固い部分をちょっと切り捨てて、食べやすい大きさに切ります。

ネットで小松菜やほうれん草とかの冷凍方法を検索すると、「まず下茹でをして」と書いてあることが多いかもしれませんが、あとで煮たり茹でたりする料理に使うなら下茹でしなくても大丈夫。めんどくさいし。

葉物は多少パンパンにフリーズバッグに詰めても大丈夫。冷凍して固まって取り出しにくくなったら、フリーズバッグを台の上に置いて、袋の上から手のひらのつけねで押してやれば、簡単にぐしゃっと潰れて分離します。

5. もやし

スーパーで買ってきたら、フリーズバッグに移し替えて冷凍するだけ。冷するだけだと足が早いもやしですが、冷凍すればかなり長持ちします。また、料理のときに、熱を加えるタイミングを遅めにすると、意外なことにそこそこ食感が残りますよ。

6. にら

軽く洗って、固いところをちょっと切り捨てて、食べやすい大きさに切って、フリーズバッグに入れて冷凍します。

7. しいたけ

固い石づきの部分を切り取るか、柄ごと取ってから、食べやすい大きさに切り、フリーズバッグに入れて冷凍します。

柄の部分も食べられるらしいですが、私は柄ごと手でねじり取ってしまうことが多いですね。

しいたけも、フリーズバッグにパンパンに詰め込まないで余裕を持たせて入れてください。パンパンに詰めて冷凍すると、しいたけ同士がハンパなく固くくっついて石の塊のようになってしまうことがあります。私はそういうヘマをし・・・(省略 → 玉ねぎ参照)。

余談ですが、今日(9/15)スーパーに行ったら、こんなん(東京産)売ってました。

安くね? でかくね? 多くね?

切ったら、柄の部分を捨てたにも関わらず、4袋分(Mサイズ)できましたよ(切るのに30分かかった)。コスパ最高。しばらく椎茸だけ食べて生きようかしらん(それだとこの記事の主旨に反するなw)。でも冷凍庫圧迫するな。

8. ピーマン

軽く洗って、頭を輪切りにして、ヘタを取って、ワタ(タネ)を取ってタネを洗い流し、小さく切って、フリーズバッグに入れて冷凍します。

ピーマンを縦に切るときは、左から2番目の写真のように、ピーマンを立てて上から包丁を入れると切りやすいです。

ワタ(タネ)も栄養たっぷりで食べられるそうですが、私は今のところ捨ててますね。。。

9. パプリカ

軽く洗って、頭を輪切りにして、緑のヘタを取って、ワタ(タネ)を取ってタネを洗い流し、小さく切って、フリーズバッグに入れて冷凍します。

パプリカを縦に切るときは、前述のピーマンの左から2番目の写真のように、パプリカを立てて上から包丁を入れると切りやすいです。

ワタ(タネ)も栄養たっぷりで食べられるそうですが、私は今のところ捨ててますね。。。パプリカって肉厚なので、切ってみると思ったよりもボリュームがあります。

10. 水菜

軽く洗って、固い部分をちょっと切り捨てて、食べやすい大きさに切り、フリーズバッグに入れて冷凍します。

11. 舞茸

スーパーでカット済みの舞茸が売られているので、私はそれを買ってます。フリーズバッグに移し替えたら、フリーズバッグを手に持って、食べにくそうな大きい塊をフリーズバッグの上と下から指先で挟んで潰すようにして小さく分け、冷凍します。

カットされてない舞茸

今日スーパーに行ったら、いつものカットされてる舞茸が無かったので、カットされてない舞茸を買ってきました。パックから出してみるとこんな感じ。

裏返してみると、下のほうにちょっと黒ずんでるところがあるので、たぶん食べられるんだろうけど、気分的なものもあるので、包丁でちょっとカット。黒ずんでる部分は捨てました。

そして手でちぎってみた(引き裂いてみた)。あ、簡単にバラバラになりますね。

これなら、値段にもよるけど、カット済みのものを買わなくてもいいですね。フリーズバッグに入れて、大き目のが残ってたら指で潰すようにして小さくして、冷凍です。

12. 大根

我が家では、週に一度、お昼に焼き魚を食べることに決めていて、そのときに大根おろしをたっぷりと作ります(皮は事前にピーラーでむいてます)。なので、そのときに余った大根を小さく切って、フリーズバッグに入れて冷凍しています。

大根がもっとたくさん余ったときは、輪切りにしてから4等分にしてフリーズバッグに入れて冷凍し、あとで大根の煮物を作ったりします。
(12月に入って大根が安くなったので、昨晩、冷凍しておいた椎茸と里芋も一緒に煮ていただきました)

あと、大根の葉って、栄養豊富なのはご存知ですよね?

葉が付いている大根が売られていたら買うんですが、残念ながら、近くのスーパーで売られている大根は、切り取られてしまっていることが多いです(たま~に地元産の大根は、葉付きで売られてることがあるかな?)。冷凍するときは、食べやすい大きさいにテキトーに切って、フリーズバッグに入れて冷凍します。

大根の葉が切られていることが多い理由

スーパーなどでは、大根の葉が切られて売られてるのが多い理由が分かりました。

  • 葉が付いたままだと、出荷するときにより長い段ボールが必要になる
  • 葉が付いたままだと、大根の洗浄に時間がかかる(場合によっては大根洗浄機が故障する)
  • 葉が付いたままだと、葉が栄養を吸い続けるので、白い部分の日持ちが悪くなる

ということだそうです。葉付きでスーパーに出すと値段も高くなりそうなので、難しい面はありそうですね。

カブの項目も参照してみてください。

13. エリンギ

食べやすい大きさに切り、フリーズバッグに入れて冷凍します。

14. キャベツ

外側の葉が痛んでいたり、ひどく汚れているときは1~2枚はがすこともありますが、問題なければそのまま。汚れが気になるときはちょっと洗うかも。

食べやすい大きさに切るわけですが、毎回、包丁の刃をどう入れようか迷います。でも毎回、結果はあまり変わりませんが(笑)。固い芯の部分も食べられると思いますが、私は捨ててます。

写真は半玉のキャベツなんですが、それでも切るとかなりかさばるので、フリーズバッグはLサイズを使います(他の野菜はMサイズ)。

全部を冷凍にしないで、一部をそのままサラダにしてもおいしいですね。(私は一部をお酒のつまみにしてかじってます)

15. チンゲン菜

軽く洗って、固い部分をちょっと切り捨てて、食べやすい大きさに切り、フリーズバッグに入れて冷凍します。

16. えのきだけ

スーパーでカット済みのえのきだけが売られているので、私はそれを買ってます。フリーズバッグに移し替えて冷凍します。

17. ぶなしめじ

買ってきた袋からまな板の上に出し、大きいものを手でちぎって食べやすい大きさにして、フリーズバッグに入れて冷凍します。

18. ナス

軽く洗って、頭とお尻をちょっと切り捨てて、食べやすい大きさに切り、フリーズバッグに入れて冷凍します。

9/13頃、スーパーに行ったら、一袋にいつもよりたくさんのナスが入ってて、いつもより太くて、いつもより1本分が安かった。家に帰って切ってみたら、珍しくフリーズバッグ(M)2袋分になった。(明日からの連休は麻婆茄子豆腐で決まりだな)

そういえば「秋なすは嫁に食わすな」という言葉がありますね。これは必ずしも意地悪な言葉とは言えなくて(笑)、「おいしいから嫁に食べさせるのはもったいない」という解釈と「体を冷やすから良くない」という解釈が考えられるそうです。それはともかく、いま旬なのかな。

料理の際の注意点として、汁物を多めに作って数回に分けて消費する場合は、最初からナスを入れないほうが良いです。汁物の中にナスを入れてしばらく放置すると、ナスの皮の色素が溶け出して汁が黒くなってしまいます。(色素が溶け出さないように前処理する方法もあるみたいですが、面倒なので、この記事では却下)

我が家では、うどん・そば・ラーメンに入れたり、麻婆豆腐に混ぜたりして食べます。

 

19. 白菜

今の季節(夏)は値段が高いので、買ってません。安くなったら食べようと思います。→ 10月末になって安くなってきたので買って冷凍しました。

冷凍するときの手順はキャベツと大体同じです。

20. いんげん

この記事を書いてる頃、スーパーで高いものしか売ってないので、買ってません。

冷凍するときは、両端をちょっと切り捨てて、食べやすい大きさに切り、フリーズバッグに入れて冷凍します。

21. ほうれん草

今の季節(夏)は値段が高いので、買ってません。安くなったら食べようと思います。→ 10月末になって安くなってきたので買って冷凍しました。

冷凍するときの手順は小松菜と大体同じです。

ネットで小松菜やほうれん草とかの冷凍方法を検索すると、「まず下茹でをして」と書いてあることが多いかもしれませんが、あとで煮たり茹でたりする料理に使うなら下茹でしなくても大丈夫。めんどくさいし。

22. カブ

最近食べてなかったのですが、ひさしぶりに買ってきたので追記します。

カブを軽く洗ったら、葉と茎(白い球のところ)を切り離して、食べやすい大きさに葉を切ります。(白い球のところはほとんどが茎だそうです。へ~)茎よりも葉のほうが栄養があるとか。

葉を切ったら、茎(白い球)の上下を少し切り捨てます。

茎(白い球)を食べやすい大きさに切ります。皮は、大きいカブの場合はむくそうですが、小さいカブの場合はどちらでも良いそうです(ただし食感が違ってくるそうです)。試しに、最初のカブは皮をむかないで切ってみました。

2番目のカブは、皮をむいてみました。あとで食感の違いもレポートしたいと思います。(後日追記:この大きさのカブなら、煮る場合、皮をむいてもむかなくても違いが分かりませんでした)

これでオッケー。冷凍庫へ。

カブの葉が切られないで売られているワケ

スーパーなどで、大根の葉が切られて売られていることが多い理由は大根の項目に書きました。ではなぜ、大根と同じアブラナ科であるカブの葉は、逆に付けられたまま売られていることが多いのか?

  • 大根の葉と同様、カブの葉も栄養たっぷり
  • 大根の葉には小さなトゲがあり、白い部分の苦みが葉にもあるのに比べ、カブの葉は食べやすくておいしい
  • カブの葉を切ってしまうと、白い球の部分がコロコロところがって傷つきやすくなる
  • カブの葉を切ってしまうと、束ねて売ることができないので効率が悪くなる

ということだそうです。まぁ煮込んじゃえば大根の葉の小さなトゲとか苦みなんて気になりませんけど。^^

23. 春菊

春先に安く買えるんですよね。なので春頃に冷凍して食べてました。今の季節(9月)は値段が高いので買ってません。

(2018年11月27日追記)なんでか分かりませんが、11月末にスーパーで安く売ってたんで買ってきました。

24. レンコン

レンコンも冷凍できる野菜だそうです。我が家では、歯が弱い高齢の母がいるのであまり使いませんが。今度買ってきて冷凍してみます。

25. モロヘイヤ

一応、ここにリストしておきますが、値段が高いので私はあんまり買わないですねー。お金に余裕がある方はぜひどうぞ。

MEMO

珍しく、スーパーで安く売ってたので買ってみました(2018年12月の頭くらいだったかな?)。ここに追記するまでに時間が空いてしまったので正確な値段は忘れましたが、100円前後だったかな?

切ってみると、思ったよりボリュームがある感じでした。

冷凍しないで食べている野菜

冷凍に向いていない野菜もありますから、上に挙げた野菜の他にも、冷凍せずに食べている野菜があります。冷凍しないで食べる野菜もカウントに入れると、さらに種類が増えますね。

1. じゃがいも等の芋類

週に一度はじゃがいもの煮っころがしを作ります。さつまいもをふかしたり、長芋をすったりして食べることもあります。市販の冷凍の里芋を利用するのも手ですね。

2. プチトマト

プチトマトをおやつに食べたりします。もちろん、トマトもいいですね。(「食べる」じゃないけど、トマトジュースも好きです・・・)

3. きゅうり

やっぱり冷やして生でかじるのがおいしい。

4. とうもろこし

無塩のコーン缶を買ってきてラーメンにトッピングしたり。余ったとうもろこしは冷凍しても良いですね。

5. グリーンピース

グリーンピースは缶詰で売ってるので、そのまま使えますね。余ったら、冷凍しても良いですね。冷凍のミックスベジタブルも売ってますね。

6. かぼちゃ

かぼちゃの煮物もたまに作ります。甘い味付けをするのも良いですが、味付けしない素朴な味も良いですね。

7. ブロッコリー

ブロッコリーも冷凍できる野菜ですが、私はあまり冷凍して使ってません。

というのも、私の冷凍野菜の使い方が、うどん・そば・ラーメン・汁物・etc. を作るときにまとめて鍋に放り込んで煮込む・・・というのが多いので、ブロッコリーも同じようにすると、あとで人数分に分けるのが面倒になるんですよね。煮込むと食感も悪くなるし。

8. マッシュルーム

マッシュルームも缶詰で見ることが多いですね。私はパスタに混ぜたりします。

9. 枝豆

そもそも「枝豆って野菜なの?豆でしょ?」とおっしゃるかもしれませんが。緑黄色野菜だそうですよ。^^ 大豆は豆類だけど、枝豆は野菜類だそうです。私は「おつまみ」の分類だと思ってました。(;^_^

枝豆も冷凍できますが、私が冷凍にする目的は他の野菜と共に鍋に放り込んで煮込むためなので、ここでは「冷凍しないで食べている」に分類しました。

10. レタス

レタスって、なんか一枚ずつむいて生で食べるのがおいしそうなイメージが。なので冷凍したことないかも。

11. オクラ

オクラを他の野菜と一緒に煮込むと全体がベトベトになりそうな気がするので、冷凍したことないですねー。オクラはオクラだけで茹でて食べたほうがおいしいかも。

12. ニンニク

ニンニクは、瓶詰のニンニクの醤油漬けとかで食べてますねー。あと、たまに、房ごと買ってきて、お酒のおつまみとして丸焼きにして食べることも。

13. ゴボウ

冷凍保存できるようですが、事前にあく抜きしたり下茹でする必要があるようです。面倒と感じない方は冷凍にも挑戦してみてください(笑)。私はたまに、きんぴらごぼう作って食べますね。

14. ケール

ケールってスーパーの野菜売り場で売ってます?私の近所のスーパーでは見たことないです。

調べてみたら、グリーンケールは汚れや虫が付きやすく、洗っても汚れを落としにくいらしいので、田舎のスーパーでは敬遠されてるのかも。

スーパー等で手に入れられる人は冷凍にも挑戦してみてください?

私は青汁から摂取することにします!(「食べている」とは言えないですね。すみません!)。

15. 乾燥きくらげ

乾燥シイタケは値段が高いので避けてたんですが、さっきテレビで乾燥きくらげのことを取り上げていたのを見て、そういえば乾燥きくらげって買ったことないと気付きました。きくらげって海藻の一種みたいにも見えますが(?)、キノコなんですよね。

後日試してみます。

16. 海の野菜(海藻)

「海の野菜」と言われる海藻。丘の野菜とは区別されますが、ここにリストしておきます。

(乾燥)ワカメや(乾燥)ヒジキなどは、汁物や炊き込みご飯などにお手軽にちょい足しできるのでおススメです。乾燥ノリやノリの佃煮(添加物に注意)もいいですね。

野菜たっぷりうどんの作り方

冷凍した野菜をたくさん入れるだけの、ごくふつ~~~のうどんの作り方をご紹介します。既に普通のうどんが作れる人は、たぶん読む価値はありません(笑)。

なお、このふつ~のうどんの作り方をマスターすると、なんと、他にも野菜たっぷりのふつ~のソバ・ラーメン・味噌汁・けんちん汁等も作れる実力がつくはずです!

ちなみに、私は料理に関しては素人です。突っ込めるところは突っ込んでいただいて構いません。

用意するもの

  • 冷凍野菜(目標16~21種類以上)
  • うどん(人数分。今回は「ゆで麺」を使用)
  • 鍋2つ(かけ汁を作る鍋、うどんを茹でる鍋。作る量に対して余裕がある大きさのものを)
    ※「ゆで麺」の場合、あまりこだわらないのであれば、別々に茹でないで、かけ汁の中に投入して良いという意見もあります。その場合でも、複数人数分作る場合は、別々に茹でたほうが人数分に分けやすいですけどね。
  • 完成したうどんを盛る器(人数分)
  • おたま
  • ザル
  • トング的なもの(ザルに入れたうどんを器に取り分けるもの)。
  • 計量カップ
  • めんつゆ
  • 穴あきのレンゲ(人数分)
  • 箸または割り箸(人数分)
  • 乾燥わかめ(お好みで)
  • ごま(お好みで)
  • トッピング(お好みで。今回は、お弁当用の冷凍コロッケ、かまぼこ、ちくわ)
  • 七味(お好みで)
  • キッチンタイマー(無くてもなんとかなるでしょう)
  • クッキングスケール(無くても可)
  • 鍋つかみ(キッチン用の耐熱手袋等。鍋の取っ手が熱くなる場合等、必要に応じて)

下の写真はザルとトング、おたま、計量カップ

1. かけ汁を作って強火で沸かす

めんつゆと水を計って混ぜてかけ汁を作ります。めんつゆと水の量の比率は、めんつゆのボトルに書いてあるはずです。最初は比率の計算にとまどうかもしれませんが、すぐに慣れるので頑張ってください。

参考までに、混ぜるめんつゆと水の具体的な量を(1人~4人分まで)表にして載せておきます(比率が1:3のめんつゆと、1:5のめんつゆの場合)。一人分のかけ汁の量を500ml~600mlと想定しています。

かけ汁を作るためのめんつゆと水の比率が1:3とボトルに書いてある場合は、下記のようになります。

人数めんつゆの量水の量最終的なかけ汁の量
一人分150ml150ml×3=450ml600ml
二人分250ml250ml×3=750ml1000ml(一人分=500ml)
二人分300ml300ml×3=900ml1200ml(一人分=600ml)
三人分400ml400ml×3=1200ml1600ml(一人分=533ml)
三人分450ml450ml×3=1350ml1800ml(一人分=600ml)
四人分500ml500ml×3=1500ml2000ml(一人分=500ml)
四人分550ml550ml×3=1650ml2200ml(一人分=550ml)
四人分600ml600ml×3=1800ml2400ml(一人分=600ml)

かけ汁を作るためのめんつゆと水の比率が1:5とボトルに書いてある場合は、下記のようになります。

人数めんつゆの量水の量最終的なかけ汁の量
一人分100ml100ml×5=500ml600ml
二人分200ml200ml×5=1000ml1200ml(一人分=600ml)
三人分250ml250ml×5=1250ml1500ml(一人分=500ml)
三人分300ml300ml×5=1500ml1800ml(一人分=600ml)
四人分350ml350ml×5=1750ml2100ml(一人分=525ml)
四人分400ml400ml×5=2000ml2400ml(一人分=600ml)

かけ汁ができたら、強火で沸かします。

今回は、かけ汁が1:3の比率のめんつゆを使って、3人分を作ります。

2. 冷凍しておいた野菜を入れる

はい、いきなりクライマックスです。

かけ汁が沸騰するまで待つ必要はありません。冷凍しておいた野菜を次から次へ、ちぎっては投げちぎっては投げ、鍋に放り込んでいきます。

2点、まじめにアドバイスすると、

  • 固いもの(煮えにくいもの)を先に、やわらかいものを後に、の順で入れましょう。私はニンジンやネギは先に入れます。でもあまり細かく気にしなくても大丈夫。
  • 入れすぎに注意してください。少なくとも16種類以上入れるつもりなので、各野菜はちょっとずつにしておかないと、すぐに鍋がいっぱいになってしまいます。1人分の量(ちょっとずつ)を意識して、その人数分の量を投入すると良いかもしれません。

野菜を一通り入れ終わったら、(お好みで)乾燥ワカメも入れちゃいます。

3. うどんを茹でるためのお湯を沸かす

かけ汁に野菜と(お好みで)ワカメを入れたら、うどんを茹でるためのお湯を準備します。大き目の鍋を別途用意して、水を入れて、強火で沸かします。

野菜が煮え終わる時間と、うどんが茹で終わる時間を合わせる必要があることに注意しましょう。うどん用のお湯を早めに沸騰させておいて、その火を弱火にして待機させておけば(いつでもうどんを投入できるようにしておけば)、野菜が煮え終わる時間と合わせやすくなります。

4. 野菜を煮る時間は?

野菜を煮る時間ですが、我が家では高齢の母がいるせいもありますが、やわらかくするのが好みなので、野菜の入れ始めから数えて 30 分くらい煮ます。好みで加減してください。沸騰してきたら吹きこぼれないように火加減を調整して、必要に応じて灰汁を取りつつ、時々まぜまぜしながら、平行してトッピング等の準備をしましょう。
(水が沸騰してくるにつれて野菜が全体的に膨張してお湯があふれそうになりますが、おたまで野菜を上から押す(叩く)ようにして混ぜると、空気が抜けるのか分かりませんが、膨張が沈静化します)

5. トッピング、その他を用意する

トッピングはお好みで用意しましょう。今回は、かまぼこ、ちくわを切って、お弁当用の冷凍コロッケを電子レンジでチンしておきます。ちなみに、あらかじめ、かまぼこやちくわを切っておけば、いざ調理のときに包丁要らずになりますね。

注意

アトピーの記事からここに来た方へ。

アトピー症状が重い方は、まだ揚げ物は避けたほうが良いと思います。治ってきたら、たまに、少しなら良いと思います。ご自分の症状に応じて調節してくださいね。牛肉コロッケとかよりは、栗カボチャコロッケとかが(あればですが)お勧めです。

また、ちくわやカマボコを食べたい場合も原材料をチェックして、なるべく植物油脂や添加物が使われていないものを選びましょう。

ゴマも(お好みで)入れちゃいましょう。写真は黒の煎りゴマとすりゴマを混ぜたものです。我が家では、黒ゴマと白ゴマを交互にローテーションで使ってます。ゴマを鍋または器に入れるタイミングはいつも適当です。

トッピングが用意できたら、うどん、器、穴付きのレンゲ(野菜たっぷりうどんには必須!)、箸、七味・・・等も用意しておきましょう。

あ、下の写真に「計り」(デジタルクッキングスケール)が写ってますね。以前は「計り」なんて面倒で使ってらんねーよと思って目分量でうどん等を分けていたのですが、実際に「計り」を使ってみると、「こっちがまだ多すぎるかな?」とか余計なことを悩む必要がなくなって、むしろ気持ち的に楽になりました。最近の「計り」は高精度なのに価格も安くなったので、お勧めします。個人的には壁掛けできるタイプが便利だと思います。

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6. うどんを茹でる

野菜が煮え終わる時間が近づいたら、弱火にしておいたうどん用のお湯の火を強火にして、うどん用のお湯を沸騰させます。沸騰したら、うどんを投入しましょう。投入したら軽くほぐします。

今回買ったうどんの袋の説明書きには「2分間茹でてください」と書いてあります。この場合、我が家では、やわらかいうどんが好きなので、うどんを投入してからお湯が再度沸騰するのを待ち(下図の状態)、そこから2分数えます。吹きこぼれないように、火加減を調整してくださいね。

お好みの固さに応じて茹で時間を調整しましょう。

7. うどんをザルにあげて器に入れる

うどんが茹で終わる時間が来たらザルにあげましょう。火傷しないよう、十分注意してくださいね。水を切ったら、トング等を使って器に入れましょう。

8. かけ汁と野菜を器に入れて盛り付ける

器にうどんを入れたら、おたまを使ってかけ汁(と野菜)も器に加えて軽くうどんをほぐし、トッピングを盛り付けます。

9. 食べる

本能に従えば大丈夫です。

お好みで七味をどうぞ。

いただきます。

ごちそうさま。

ありがとうございました。(*´ω`*)

 

おそばバージョン

ちなみに、こちらは、おそばバージョンです。

ノンオイルのライトツナ(チャンク)を入れてみました。う~ん、微妙? まぁまぁかな。

ラーメンバージョン

こちらはラーメンバージョン。見えてないけどお餅入り。

注意

アトピーの記事からここに来た方へ。

上の写真にウズラの卵が写ってますが、アトピー症状が重い方は、まだ卵系は避けたほうが良いと思います。治ってきたら、たまに、少しなら良いと思います。ご自分の症状に応じて調節してくださいね。

あと、このラーメンは「サッポロ一番 グリーンプレミアム ごま油香る 醤油らーめん」です。ノンフライ麺で脂質が少ないので「アトピーだけど、どうしてもラーメンが食べたい」という方におすすめです。

残念!

「グリーンプレミアム、最近、売ってないな。変だな」と思って、製造元のサンヨー食品に聞いてみたところ、2018年の9月末くらいで製造中止になってしまったそうです。

「ぜひまた販売して欲しい」との要望は伝えておきました。そういう意見もけっこうあるとのことなので、またひょっとしたら・・・。

(追記)「他に脂質が少ない袋ラーメンは無いかな?」と探した結果を記事にしておきました。ご興味がありましたら「脂質が少ない袋ラーメン・袋そば ランキング」をご覧くださいませ。

こちらは原材料と栄養成分表(1袋分)。

ゴマ油とかチキンエキスとか入ってるので、積極的に食べましょうと言うわけでは全然ないのですが、ラーメン・・・食べたいときありますよね・・・?
そういうとき、「これなら他よりは良さそうなので」という意味で紹介しています。

麺を茹でるとき他のラーメンよりも泡が多く出て吹きこぼれやすいので注意してください。

 

野菜たっぷり汁物の作り方

汁物(しょうゆベース)の作り方

手抜き解説ですが、汁物(しょうゆベース)の作り方も書いておきます。

  1. 鍋の半分くらいまで水を入れて強火にかける(水の量は、野菜を入れる分も考えて、鍋の大きさに応じて調節してください)
  2. 同時にヤカンに水を入れて強火にかけておく(鍋のお湯補給用)
  3. 鍋に冷凍野菜をほぼ満杯になるまでバンバン投入して(火加減を調整しつつ)茹でる(我が家ではやわらかめにしたいので、野菜投入開始から 30 分ほど)
  4. 火が通ってお好みの加減まで野菜が柔らかくなったら、必要に応じて灰汁を取り、必要に応じてヤカンのお湯を鍋に足し入れる(鍋のお湯が減ってると思うので)
  5. 醤油大さじ4~5、酒3、みりん1の割合で入れて、本だしも小さじ3くらい入れる。(お好みで七味をちょっとかけても良い)
  6. 味見をしつつ、再び沸騰させて(アルコールを飛ばして)完成

味が薄いときは、醤油・酒・みりんを適当に追加したり、本だしを追加したり、七味を追加したり、いろいろ試してみてください(変な味になっても責任は負いかねます。^^)。
味が濃いときは、お湯を足せば良いです。

お味噌汁を作る場合
手順 5. を「火を止めて味噌を溶き入れる」に変えて、6. で「再び沸騰」をやめれば、お味噌汁バージョンになります。

お味噌汁の場合、味噌を入れるときと入れたあとで沸騰させないでください(味噌の酵素がお亡くなりになってしまうらしいので)。

入れるお味噌の量が分からないときは、最初は少なめにして、味見をしながら足していきます。うっかり濃すぎる味になったらお湯を足しましょう。七味をかけてもおいしいですね。

これは何汁って呼べばいいのかな?けんちん汁っぽいけど、けんちん汁ではないよね。

右の写真は、完成後に中身をお椀2杯に移した後なので量が減ってます。具の量が減ってきたら、お豆腐やこんにゃく、わかめ、もやし、冷凍のさといも等を足し入れてもおいしいですよ。

焼き魚に添えていただきました。

 

味噌汁バージョン

こちらはお味噌汁バージョン。

 

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