私のアトピー体験(3)食事メニューの例

私のアトピー体験(2)発症から改善まで」からの続きです。まだ「私のアトピー体験(1)前提事項」を読んでいない方は、まず「私のアトピー体験(1)前提事項」を必ずお読みになってください(よくある責任回避の文言ですが)。

 

この記事では、私が日頃から実際に食べている、アトピーの方にお勧めしたい食事のメニューをいくつかご紹介させていただきます。

ここでご紹介するメニューは、「毎日16~21種類以上の野菜を食べる」の内容がベースになっています。つまり、あらかじめ食べやすい大きさに切って冷凍しておいた野菜を使うという前提です(まぁ、そのへんも含めて、自由にアレンジ可能ですが)。

特別な料理はありませんが、余計な油(脂)をできるだけ採らずに野菜をたくさん採ることを目標としたものです。あなたが食事のメニューを考える際のご参考になれば幸いです。

会社通いで忙しい方へ

この記事のメニューの中に、お弁当を作る際の参考になるものがあれば良いのですが。また、ランチ用に、野菜たっぷりの汁物を持参してはいかがでしょうか?

一応、野菜たっぷりの汁物の作り方も「毎日16~21種類以上の野菜を食べる」の記事の最後のほうに書いておきました。休日などに多めに作っておくこともできます。

作り置きする場合、毎日「加熱 → 冷めるまで放置 → 冷蔵庫に保管」を繰り返せば、けっこうもちます。

1. 焼き魚と野菜たっぷりの汁物

焼き魚、大根おろし、漬物、野菜たっぷりの汁物、そしてごはんのメニューです。

魚の脂は(四つ足の動物や鶏の脂、多くの植物油と違って)アトピーの人にとっても良い脂とされています。

野菜たっぷりの汁物の作り方については「毎日16~21種類以上の野菜を食べる」の後半に書いておきましたので、必要に応じて参考にしてください。

漬物は市販のものの中で、なるべく余計な添加物が使われてないものを買ってます。

「大根おろしは冷凍保存できる」と紹介されてる記事があり実践してみましたが・・・解凍した大根おろしの食感が悪くて二度とやる気はありません。直前におろすのがおすすめです!

2. トマト&バジルのパスタと野菜たっぷりの汁物

MEMO

パスタの主な原料は強力粉であり、強力粉はタンパク質を多く含んでいます。

タンパク質の採りすぎもアトピー悪化の一因と言われているので、食べすぎには注意し、アトピーの状態によっては控えたほうが良い場合もあるようです。

材料(2人分)

  • カゴメの「トマト&バジル」パスタソース
  • パスタ(私はママーの「早ゆで3分 1.6mm」を使ってます)90g×2=180g
  • 玉ねぎ1/2個
  • あさり水煮缶125g(総量)
  • むきえび(冷凍)
  • イカスティック(冷凍)
  • コショウ、タバスコ、ケチャップ
  • 野菜たっぷりの汁物(別途作っておく。「毎日16~21種類以上の野菜を食べる」の後半に記事があります)

カゴメの「トマト&バジル」パスタソースの良いところは、オリーブオイル以外の油が使われてないことです。オリーブオイルはアトピーの人にとって良くも悪くもない油と言われています(人によっては違う意見もあるようですが)。カゴメさん、これからも作り続けてください。

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パスタソースのフタは、非力な人だと開けるのに苦労するかもしれません。調理中にあわてないよう、あらかじめ開けておきましょう。

これおススメ。

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私が買うパスタは一人分100gずつ小分けにされて売られてますが、具を混ぜると結構ボリュームがあるので、一人分90gに減らしています。それでもまだ外食の一人前より多いと思います。

下の写真は、イカスティック(冷凍)、あさり水煮缶、むきえび(冷凍)。

ちなみに、こんなのもあるようです。

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作り方

汁物は、あらかじめ作っておいて、その量に応じて適切なタイミングで火にかけて温めてください。または同時に作るのも良いでしょう。

玉ねぎを半分切って、フライパンに入れます(私の場合、残りの半分は、切って冷凍にします)。冷凍の玉ねぎを使っても良いのですが、玉ねぎの食感が欲しいときは、調理のときに切ります。

続けて、フライパンに、アサリ缶を汁ごと、いかスティックを10切れほど、むきえびを10匹ほど入れて、強火にかけます(アサリ缶の汁を使って他の具材を煮ます)。

パスタを茹でるための水を強火にかけます(料理の教科書にはパスタを茹でる水に塩を入れるよう書いてあることが多いと思いますが、私はその必要性を感じないので入れません)。

フライパンの汁が沸騰してきたら、具材に平均して熱が通るようにならしつつ、火加減を調整します。

煮汁が少なくなってくる頃、具材にも火が通っているはずです。火が通っていたらフライパンの火を止めます(下の写真ではタマネギがシナシナですね。食感を残したい場合は、タマネギを遅めに投入するか、早めに火を消してください)。

パスタを茹でる水が沸騰したら、パスタを入れます。「早ゆで3分」のパスタですが、私は柔らかいパスタが好きなので、パスタがお湯でヘナヘナして完全に水没したところから5分数えてます。吹きこぼれしないように火加減を調整してください。

時間がきたらパスタをザルにあげて水を切ります。

パスタをフライパンに投入します。

パスタソースをフライパンに入れて、コショーをお好みでかけて(私はフライパンの全面に薄くかかるくらいかける)、タバスコをお好みでかけます(私はフライパンの直径をなぞるように一直線に軽くふりかけます)。ここでタバスコをかけないで、あとで食べるときにかけても良いですね。

強火にかけながら、まぜます。フライパンに残っている水分をお好みの加減に飛ばします。

お皿に分けます。

お好みでケチャップをかけて、できあがり。

3. ジャガイモの煮っころがし、シラス、漬物、キムチ、なめ茸、野菜たっぷりの汁物

シラス、漬物、キムチ、なめ茸は、買ってきた市販品をそのまま使います。作るのはジャガイモの煮っころがしと、野菜たっぷりの汁物です。品数が多いので洗い物が面倒かも。^^

材料(2人分)

  • ジャガイモ大サイズ1.5~2個(中サイズだと2~3個)
  • シラス2パック(2人分)
  • キムチ50g(我が家では2パック1セットで売られている東海漬物「プチこくうま」の1パックを2人分に分けて使います)
  • なめ茸(なるべく余計な添加物がないもの。我が家では「信濃高原 うす塩なめ茸 180g」をよく使います)
  • 漬物
  • 本だし、醤油、みりん、テンサイ糖(または砂糖)、塩
  • 野菜たっぷりの汁物(別途作っておく。「毎日16~21種類以上の野菜を食べる」の後半に記事があります)

ジャガイモの煮っころがしは4~5人分くらいできてしまうかも。余ったらラップして冷蔵庫へ入れておけば、またレンジでチンしていただけます。

作り方

汁物は、あらかじめ作っておいて、その量に応じて適切なタイミングで火にかけて温めてください。または同時に作るのも良いでしょう。

まず、ピーラー(または包丁)でジャガイモの皮をむきます。

下の写真では皮が気になるのでジャガイモの凹んでいるところをくりぬいてますが、芽が出ていないのであれば無理に取らなくても良いそうです。芽がでていたら、その根元から通常のジャガイモの色のところまで、必ず取り除きましょう(毒素が含まれている可能性があります)。また、皮が緑化していたら、その部分も取り除きましょう。

サイコロよりも少し大きいくらいのサイズに切ります。

フライパンに移して、250mlくらいの水を加えます。(ジャガイモがひたひたになるくらい)

本だしを小さじ一杯入れてよく混ぜ、強火にかけます。

沸騰し始めたかなというところで、テンサイ糖(または砂糖)を大さじ一杯。テンサイ糖は砂糖よりも甘みが薄いので、下の写真では少し多めに入れてます。

塩も少々入れて、よく混ぜます。

中火にしてフタをして6分放置します。(空気穴が付いているフタを使うか、空気が抜けるようにフタをずらしてください)

ジャガイモを放置してる間に、漬物、なめ茸、キムチを小皿に分けます。私が買ってきたシラスは1パックが1人分の量なので、パックごと出します。

汁物を入れるお椀には、先にゴマを入れておきます。(汁物を温めるのを忘れてませんね?)

ジャガイモを中火で煮てから6分経ったらフタを取って、醤油を大さじ2杯。

みりんを大さじ1.5杯。

火を再び強火に。

ジャガイモがフライパンにくっつかないようにときどき動かしながら、水分を飛ばします。ここでトイレに行ったり目を離したりすると大変なことになるので注意してください。

お好みのところまで水分を飛ばしたら、火を止めて、器に入れてください。

汁物とごはんを器に入れて、完成です。

4. 炊き込みガーリックチャーハンと野菜たっぷりの汁物

注意

これ、最初はおいしいと思ってたんですが、欲張ってひじきとか入れ始めたのが悪かったのか、だんだん・・・おいしくないと思うようになりました。(;^_^A

(もちろん永谷園のチャーハンの素は問題なくおいしいと思います^^)

というわけで、現在我が家でこのレシピは封印していることを白状致します。(;^_^A

材料(3人分)

  • 永谷園 あらびき黒胡椒ガーリックチャーハンの素(3袋入り。3袋で間に合うと思いますが、辛いのが好きな人は3.5袋が良いかも)
  • お米2合
  • ミックスベジタブル(冷凍)
  • 小エビ(乾燥)
  • ひじき(80g)
  • 紅ショウガ
  • 野菜たっぷりの汁物(別途作っておく。「毎日16~21種類以上の野菜を食べる」の後半に記事があります)

こちらが「永谷園 あらびき黒胡椒ガーリックチャーハンの素」の表と裏。他の種類のチャーハンの素と比べると油が少ないと思う。香味油が少し、あとカラメル色素が入ってるのはちょっと残念だけど、まぁパウダー状だし、油についてはあまり気にしなくても大丈夫かな、と。

お米はなんでもよいと思いますが、我が家ではこれ。洗う手間なく保存も楽。2合パックが5袋入ってます。

ミックスベジタブルは、スーパーで冷凍で売ってるやつ。

小エビはこういうやつ。裏面にNET(中身の量)25gって書いてある。

ひじき80g。

紅ショウガ。裏面だけの画像ですが。

作り方

汁物は、あらかじめ作っておいて、その量に応じて適切なタイミングで火にかけて温めてください。または同時に作るのも良いでしょう。

まず冷凍のミックスベジタブルを解凍します。いつも小ボウルで適当に量を決めていたのですが、今回重さを計ってみたら150g程度ですね(器の重さは入れないで、です)。

解凍方法はいくつかあると思いますが、私はラップして、レンジの「あたため」ボタンで解凍してます(70度)。

 

カップに550ml(もう少し少ないほうがいいかも)の水を入れて、その中にチャーハンの素を3袋(辛いのが好きなら3.5袋くらい)を入れてよ~くかき混ぜて溶かします。チャーハンの素がよく溶けてないと、炊いたあとで固いダマになって「ガリッ」とした食感が残るので、注意してください

電子ジャーの内鍋にお米2合を入れます(無洗米でない場合は洗っておいてください)。

チャーハンの素を溶かしたスープを内鍋に加えます。スープが2.5合の目盛のあたりにくると思います(2.5合の目盛に届かない場合は水を足します)。

スープを入れたら、お米の表面を平らにならしておきます。

ミックスベジタブルが解凍できたら、お米の上に静かに平らに乗せます。

ひじきをお米の上に平らに乗せます。

小エビを表面を覆うように薄く乗せます。

この時点で、水の位置が3.5合のあたり(またはもう少し低いところ)に来ていると思います。

普通の白米モードで炊きます。うちの電子ジャーでは炊き上がりまで53分だそうです。

炊き上がりの時間が近づいたら、野菜たっぷりの汁物の用意(温め)、器の用意等をしておきましょう。

炊き上がったらよく混ぜます。(炊き上がった直後は少し置いといたほうがいいのかな?私はすぐ混ぜちゃいます。お好きなように…)

できあがりは全部で950gくらいになります。我が家では一人315gくらい(器の重さは入れないで、です)食べますね~。少し大盛くらいの量あるかな?

紅ショウガを添えて、汁物も器に入れて、できあがりで~す。

チャーハンが余ったら、ラップに板状に包んで、冷ましておきましょう。十分冷めたら、冷凍庫へ(寝かして置く)。

次回、またレンジでチンすればおいしく食べられます。レンジでチンするときは、ラップがお餅のように膨らむくらい温めると良いようです(蒸気がたくさん出て見にくいと思いますが)。熱くなるので、やけどに注意してくださいね。

MEMO

冷凍するとき(四角い板状でなく)丸いおせんべい状にしておくと、レンジで温め直すときにムラができにくいらしいです(テレビでやってました)。

でも丸くするのってちょっと面倒ですね。冷凍庫での収まりも悪いし・・・。

5. ノンオイルカレーと野菜たっぷりの汁物

材料(2人分)

  • ノンオイルカレー(レトルト)120g×4(1人2袋使います)
  • 福神漬け(なるべく余計な添加物が無いもの)
  • うずらの卵(アトピーがまだ重い人はやめたほうが良いかも)
  • ごはん
  • お好みで、カレーにかけるソース類、一味唐辛子等
  • 野菜たっぷりの汁物(別途作っておく。「毎日16~21種類以上の野菜を食べる」の後半に記事があります)

ノンオイルカレーを自分で作ることもできますが、今回はレトルトのカレーをご紹介します。

ノンオイルのレトルトカレーはいくつかの会社から販売されてますが、いくつか試してみた後、我が家では今はこれ(株式会社アイケイの「18種国産具材のノンオイルカレー」)に落ち着いてます。

ただ、ノンオイルカレーということで健康的なところを強調するためかどうか分かりませんが、薄味なものが多い。これも薄味な気がします。一般的なカレーと違って、インパクトが無いというか、素朴な味というか・・・。

で、私は、ソースとかケチャップとか、一味唐辛子とかをかけて食べてます。一味唐辛子をちょっとかけると、不思議と甘みを感じますね。

作り方

汁物は、あらかじめ作っておいて、その量に応じて適切なタイミングで火にかけて温めてください。または同時に作るのも良いでしょう。

作り方ですが、まず、鍋にレトルトを入れて・・・え? 説明いらね!? ・・・ですよね~。


※写真にウズラの卵が写ってますが、まだアトピー症状が重い人は避けたほうが良いかもしれません。

 

その後、また少しアトピーがぶり返してきたので、ウズラの卵をやめてノンオイルのツナ缶(半分)とキムチをのせてみました。

キムチを入れて混ぜれば一味唐辛子は要らないですね。

ツナのトッピングが合うかどうか不安でしたが悪くありませんでした。混ぜたほうがおいしいかな?

MEMO

後日、ツナをしっかり混ぜこんでみたところ(良くも悪くも)ツナの存在感はほぼ無くなりました。

MEMO

カレーライスは、よく噛まずに飲み込みがちになる食べ物です。

よく噛まないこともアトピーに良くないと言われているので注意しましょう。よく噛んで食べましょう。

6. 野菜たっぷりのうどん

毎日16~21種類以上の野菜を食べる」の後半に記事があります。はい。普通のうどんに冷凍野菜を何種類もぶっこむだけです。

7. 野菜たっぷりのそば

「6. 野菜たっぷりのうどん」のウドンをソバに変更しましょう。

8. 野菜たっぷりのラーメン

「6. 野菜たっぷりのうどん」と同様に作れば良いわけですが、ラーメンは「サッポロ一番 グリーンプレミアム ごま油香る 醤油らーめん」がお勧めです。ノンフライ麺で脂質が少ないので「アトピーだけど、どうしてもラーメンが食べたい」という方におすすめです。(ごま油はあまり良くない気がしますが) ←生産終了。

MEMO

ラーメンの麺の主な原料は準強力粉であり、準強力粉はタンパク質をやや多めに含んでいます。

タンパク質の採りすぎもアトピー悪化の一因と言われているので、食べすぎには注意し、アトピーの状態によっては控えたほうが良い場合もあるようです。

残念!

「グリーンプレミアム、最近、売ってないな。変だな」と思って、製造元のサンヨー食品に聞いてみたところ、2018年の9月末くらいで製造中止になってしまったそうです。

「ぜひまた販売して欲しい」との要望は伝えておきました。そういう意見もけっこうあるとのことなので、またひょっとしたら・・・。

(追記)「他に脂質が少ない袋ラーメンは無いかな?」と探した結果を記事にしておきました。ご興味がありましたら「脂質が少ない袋ラーメン・袋そば ランキング」をご覧くださいませ。

こちらは原材料と栄養成分表(1袋分)。

脂質は2.5gと書いてあります。ゴマ油とかチキンエキスとか入ってるので、積極的に食べましょうと言うわけでは全然ないのですが、ラーメン・・・食べたいときありますよね・・・?
そういうとき、「これなら他よりは良さそうなので」という意味で紹介しています。

参考までに、下の写真は大手メーカーの人気の味噌ラーメン(袋ラーメン)の栄養成分表です。脂質は17.2gと書いてありますからグリーンプレミアム(醤油)の約7倍の脂質ですね。

麺を茹でるとき(グリーンプレミアムは)他のラーメンよりも泡が多く出て吹きこぼれやすいので注意してください。麺を茹でるときは、スープ(具材)とは別の鍋で茹でて湯切りしましょう(更に脂質を落とせるはずです)。


※写真にウズラの卵が写ってますが、まだアトピー症状が重い人は避けたほうが良いかもしれません。

9. おすし

魚を使ったおすしはアトピーにも良さそうです。ただし油たっぷりのいなりずしはやめておいたほうが良さそうですね。ぜひ野菜たっぷりの汁物も添えていただきましょう。

10. フランス食パンにハチミツ

近所にフランス食パン売ってるところありませんか? フランスパンとかフランス食パンなら、おそらく油が混ぜられてないと思います(原材料を確認するか、お店の人に聞いてみましょう)。または(余力のある方は)油を混ぜない食パンはホームベーカリー(家電製品)を使って自分で作ることもできます。

フランス食パンなど、油が混ぜられてないパンを焼いて(または焼かずにそのままでも)、ハチミツを付けて食べてもおいしいですよ。何も付けないのもいいですけどね。

注意

「パンに付けるもの」として売られているものの多くに油(脂)が混ぜられているので注意してください。その中には、油(脂)そのものと言っても過言ではないようなものもありますね。

ジャムについては砂糖などが混ぜられている可能性がある点に気を付けたほうが良いかもしれません。

できれば野菜たっぷりの汁物も添えてください。

11. フジッコ カレーうどんの素

お湯で温めて、ゆでたうどんにかけるだけの、カレーうどんの素です。

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たとえば一般的なカレーのレトルト(ライスにかけるやつ)だと1人前の脂質が7g~10gくらいだと思いますが、こちらのカレーうどんの素は脂質が3g(かつおだし仕立ては1.8g)と低めです。

しかも1人前がたっぷり300g。

牛肉/豚肉、ラード、カラメル色素、砂糖などが入っているので積極的にお勧めするわけではありませんが、どうしてもカレー系が食べたいときの選択肢の1つとしていかがでしょうか。

うどんにかけるだけでも良いのですが、うどんと一緒に少しのあいだ煮込んでも味が染みておいしいと思います(?)。強火だとカレーが焦げ付きやすいので注意。

魚の水煮缶と「鍋にひっかけられるザル(柄付)」

アトピーに魚が良いとはよく言われることですが、魚を使った料理を作るときに便利なのが魚の缶詰です。特に水煮缶ですね。

でも、そばやうどんに缶詰の魚をそのままトッピングすると少し生臭いので、スープを作る鍋に入れて一緒に煮たいんです。

でも数人分のスープを作る場合、鍋の中に魚をそのまま入れてしまうと、あとで魚を人数分に分けるのが大変。

そこで登場するのが「鍋にひっかけられるザル(柄付)」です。100円ショップにありました。

下の写真の赤丸のところを鍋のフチに引っかけて使います。

こんな感じ。

こうすれば、スープの染みた魚をあとで人数分に分けるのが楽ですね。

 

アトピー性皮膚炎に悩まされてる方が、一人でも多く、一刻も早く、その悩みから解放されますように。

私のアトピー体験(4)そのほかに気を付けていること」に続きます。(アトピー記事の一覧を表示したい場合はここをクリックまたはタップしてください)

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